尊龙凯时链接：没有器械也能甩掉赘肉：免器械减肥指南

想要减肥，但又不想去健身房，也不想购买昂贵的器械？别担心，我们为您量身打造了一份免器械

减肥指南，让您在家也能甩掉赘肉，塑形体态。

**热身运动：**

* 原地踏步：1分钟

* 高抬腿：1分钟

* 侧身提膝：1分钟

**核心训练：**

* 平板支撑：3

0秒，休息15秒，重复3组

* 俄罗斯转体：30秒，休息15秒，重复3组

* 登山者：30秒，休息15秒，重复3组

**上肢训练：**

* 俯卧撑：尽可能多做，休息30秒，重复3组

* 窄距俯卧撑：尽可能多做，休息30秒，重复3组

* 倒立伏地挺身：尽可能多做，休息30秒，重复3组

**下肢训练：**

* 深蹲：尽可能

多做，休息30秒，重复3组

* 弓步：每侧各20次，休息30秒，重复3组

* 侧向深蹲：每侧各20次，休息30秒，重复3组

**有氧运动：**

* 慢跑（在原地或户外）：30分钟

* 跳绳：30分钟

* 波比跳：30秒，休息15秒，重复10次，共3组

**收尾运动：**

* 伸展运动：针对所有主要肌肉群，保持10-15秒

**训练计划：**

* 每周进行3-4次训练

* 每次训练持续45-60分钟

* 逐渐增加训练强度和时间

* 倾听身体的信号，根据需要休息

**注意事项：**

* 确保热身和收尾运动充分

* 保持正确的姿势，避免受伤

* 循序渐进，不要操之过急

* 多喝水，保持身体水分充足

* 搭配均衡的饮食，摄入充足的蛋白质和蔬菜

遵循这份免器械减肥指南，您可以在舒适

的家中甩掉赘肉，打造更健康、更健美的身材！